Każdy człowiek potrzebuje ruchu, od początku naszego życia, aż po ostatni dzień. Wszyscy chcielibyśmy sprawnie funkcjonować do ostatnich chwil. Ruch jest najlepszym lekarstwem na większość dolegliwości, oraz receptą na zdrowe i szczęśliwe starzenie się, z zachowaną optymalną sprawnością ciała i umysłu.

Nie jest możliwe zdrowe życie bez ruchu. Należy pamiętać, że niezależnie czy czujemy się zdrowo, czy dotknęła nas jakaś choroba, aktywność fizyczna jest niezbędnym czynnikiem prowadzącym do optymalnej kondycji. Bardzo często w swojej pracy spotykam się z sytuacja, gdy jedna osoba zachoruje i jej partner zajmuje się wyłącznie osobą chorą, zapominając zupełnie o swoim zdrowiu i potrzebach organizmu. Rozumiem, że trudno jest przy opiece całodobowej znaleźć jeszcze czas i motywację na swój trening. Chodzi jednak o cos ważniejszego, jest to swego rodzaju inwestycja. Ta chwila, którą poświęcimy na trening poprawi naszą sprawność, pozwoli na chwilę odetchnąć psychice oraz poprawi komfort naszego życia. Przecież lepszy komfort naszego życia, to także lepszy komfort życia bliskiej osoby, którą się opiekujemy. Dbajmy o nasze zdrowie tak, jak dbamy o naszych bliskich.

Wysiłek, który dzisiaj proponuję, nie musi być ani czasochłonny, ani nie „wyciska z nas siódmych potów”. Naprzeciw nam wychodzi Nordic Walking. Jest to forma rekreacji wymyślona w Finlandii już na początku XX wieku. Jest to odpowiednia technika marszu ze specjalnymi kijami. Początkowo służyła narciarzom biegowym, aby trening mógł odbywać się cały rok. Doskonale jednak sprawdza się w treningu zdrowotnym ludzi w każdym wieku.

Dlaczego proponuje Nordic Walking?

  1. Wiek, poziom dotychczasowej aktywności ani tusza, nie grają tutaj roli,
  2. Intensywność można dobrać do możliwości ćwiczącego,
  3. Jedyny sprzęt, jaki potrzebny to kije, które nie są drogie, buty i odzież w zależności od pogody,
  4. Miejsce jest całkowicie dowolne można ćwiczyć nad morzem, w górach, w lesie, w parku i wszędzie tam, gdzie można się przejść na spacer,
  5. Aktywność wykonywana jest w intensywności tlenowej z partycypacją większości grup mięśniowych w naszym ciele, czyli zwiększa całkowity wydatek energetyczny,
  6. Zmniejsza nacisk na stawy skokowe, kolanowe i biodrowe podczas chodu.

Nordic Walking poprzez pracę tlenową organizmu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy zmniejszając ciśnienie krwi, obniżając tętno spoczynkowe oraz wysiłkowe. Zwiększa także pobór tlenu do tkanek. Badania udowodniły, że podczas treningu angażowanie mięśni w wysiłek jest podobne jak w przypadku triathlonu, zdecydowanie więcej niż w popularnym joggingu. Wysoka partycypacja mięśni górnego tułowia oraz duży zakres ruchu podczas marszu, poprawia mobilność górnego odcinka kręgosłupa oraz łagodzi napięcie grzbietu i barków. Poprzez zmniejszenie nacisku na stawy zalecany jest także osobom z nadwagą oraz otyłością.

Tak naprawdę Nordic Walking to przyjemność. Sami wyznaczamy sobie trasę, tempo, porę dnia czy partnera do treningu. Trening powinien być w tempie tlenowym, czyli tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Co to oznacza? Powinien być to luźny marsz, przy którym można swobodnie rozmawiać z kolegą czy koleżanką idącym obok. W miarę treningów, gdy zobaczymy, że nasze możliwości wysiłkowe wzrastają, można zwiększać szybkość marszu i cieszyć się progresami. Długość trwania to co najmniej 30 minut. Optymalna długość to od 40 do 60 minut. Częstość jest zależna od nas i naszych możliwości czasowych. Idealnym układem byłoby 5-6 razy w tygodniu, lecz lepsza jakakolwiek aktywność niż żadna.

Co do doboru sprzętu zalecam wybrać się do sklepu sportowego, który prowadzi kolekcję z kijami do Nordic Walking i tam, powinniśmy uzyskać fachową pomoc.

Technika chodu:

Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.

Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj.

Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.

Jak rozpocząć?

  1. Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch tak, aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu. Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
  2. Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
  3. Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków – rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując, aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
  4. Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu, a następnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
  5. Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.

Podsumowując, pragnę podkreślić, że aktywność fizyczna jest potrzebna każdemu i w każdym wieku niezależnie od płci czy masy. Nordic Walking nie musi być tylko nudnym, męczącym treningiem, po którym jeszcze dwie godziny dochodzimy do siebie. Nordic Walking to ciekawa propozycja spędzenia chwili czasu na świeżym powietrzu i relaksu z dobroczynnym wpływem na nasz organizm. Zadbajmy o siebie tak, jak dbamy o bliskich!

mgr Rafał Ulatowski

fizjoterapeuta

2018 © Copyright | PROJEKT AGENCJA INFILO

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies. Jeżeli się z tym nie zgadzasz opuśc ją.